居家自练瑜伽经典九招 (3)

　　眼镜蛇式

　　方法：

　　* 俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。

　　* 双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。

　　* 在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。

　　* 吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

　　* 保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

　　功效：

　　灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。